ciezar sztangi

11.01.2011 - WTOREK nibyMASA KORYTO 1. 150g kuraka + 100g ryżu brąz. + 50g owsianych + pekińska 2. 150g kuraka + 150g ryżu brąz. + 30g owsianych Trening 3. 15g WPC + 100g kuraka + 150g ryżu brąz. 4. 200g karkówki + 2 jajka + 20g orzechów + warzywa 5. (Omlet: 3 jajka + 20g WPC + otręby) + 55g orzechów + 2 marchewki 6. serek wiejski (200g) + 10g [...]

PawelSzEvc - będę się zajmował witam i z miejsca przepraszam za 3 dniową nieobecność! Jest to związane z brakiem dostępu do sieci. W piątek katowałem barki. Sobota cała wolna (w planach był grill na Kryspinowie, ale pogoda się załamała...) - wypoczywałem i jadłem. Niedziela - trening klatki, bicepsów i brzucha (było konkretnie) Zaraz pojawią się [...]

[...] PIATEK 2000 kcal SILOWNIA nie wiem czy pamietam dokladnie kolejnosc... barki 5 min bierznia plus rozgrzewkowe 1.wyciskanie sztangi siedzac 4x 10/8/6/6 -sama sztanga,ciezar jej nie znany 2.maszyna,odwrotne rozpietki 4x10//8/8/8 3.podnoszenie sztnagi szeroko do brody 3x8 4.unoszenie sztangi lamanej przodem 3x8 triceps 5.uginanie lezac 3x12 [...]

Trening poszedł łatwo a nawet za łatwo:P A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangi płasko 3s progres od 55kg > wyciskanie sztangi skos w góre 3s progres od 45kg > rozpiętki ze sztangielkami skoks w góre 3s stały ciężar 10kg hantel wyciskanie na barki z za głowy siedząc 3s progres od 20kg > unoszenie sztangielek bokiem w [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) wyciskanie sztangi płasko 3s progres - 50x12 55x10 60x8 z zapasem na pare machnięć śmiało wyciskanie sztangi skos w góre 3s progres - od 50kg > rozpiętki ze sztangielkami skoks w góre 3s stały ciężar - hantel 10kg wyciskanie na barki z za głowy siedząc 3s progres - sztanga 27kg unoszenie sztangielek [...]

[...] jeden) 20x pajacyk Obwod B 7xprzysiad bez niczego 7x wypad na noge 7x przysiad z wyskokiem 7x wypad z przeskokiem na noge Dzien 3. Obwod 4x do kazdego obwodu probuj dodac ciezar przerwa 2min - martwy 6x - wioslo sztanga 6x - zarzut (hang clean)6x - przysiad przedni 6x - push press 6x - przysiad tylny 6x + 4x obowod na brzuch jaki sobie tam [...]

[...] Ten sie wydaje teraz najlepszy z tych wszystkich: Pon: Plecy + biceps + tyl barkow Plecy: Martwy ciag RAMPA 10 Podciąganie szeroko do klatki na drazku 10-10-10 (stały ciezar) Wioslosanie koncem sztangi oburącz 12-10-10-8(Progres) Sciąganie drazka wyciągu gornego nachwytem 10-12-14 (regres) Przenoszenie drazka wyciągu gornego szeroko [...]

[...] - francuskie wyciskanie sztangi lamanej nachwytem lezac 13.tricepsy - francuskie wyciskanie hantelki/sciaganie linki wyciagu 14.uda"czworki" - wyciskanie ciezaru na suwnicy 15.uda"dwojki" - martwy ciag na prostych nogach 16.lydki - wstawanie na palce na takim specjalnym "siedzonku" 17.przedramie - [...]

T o nawet na logikę - łapiesz szerzej to wyżej względem podłogi musisz wyciągnąć ciężar. łapiesz węziej - to ciut niżej. Szału to nie robi ale na pewno nie przeszkadza w poprawianiu wyników siłowych a pomaga. Dodatkowo chwyt dłoni jest lepszy jeśli ramiona są bardziej prostopadłe do sztangi.

KLATA 2 1. WL R12 12x60 / 12x90 / 12x110 / 12x127,5 / 14x115 / 12x115 / 15x102,5 / 14x102,5 2. Wyciskanie sztangi skos dół R15 15x75 / 15x95 / 17x85 / 16x85 / 18x75 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x 12x28 / 12x28 / 15x24 / 20x20 4. Hammer skos 4x 12x40 / 15x35 / 20x30 / 20x30 5a. Gilotyna smith 3x12 42,5kg 5b. Rozpiętki butterfly 3x15 [...]

Dzisiaj poszedł push. Mega pozytywne zaskoczenie! Rampe 10 na skosie chciałem kończyć na 85, ale poszło tak lekko, że zarzuciłem 100, i też poszło z zapasem ;-) Barki jedynie cienizna, zmęczone po klacie i ciężar słabiutki, no ale cóż... I tric też bez szału. O ile wolne tempo fajnie czuję przy ruchach pull, o tyle przy push już jakoś lipa. 1. [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 5x5 115kg 2. Wyciskanie poziomo smith 4x6 95kg 3. Rozpiętki butterfly 4x8 3s faza neg 80kg 4. Wyciskanie z klatki smith R5 5x60 / 5x85 / 6x77,5 / 6x77,5 / 9x70 5. Wyciskanie hammer R8 6x65 / 6x80 / 10x72,5 / 10x72,5 / 12x65 6. Wyciskanie wąsko smith R5 5x60 / 5x80 / ---------- 7. Francuz skos góra R6 [...]

PULL 1 1. Ściąganie szeroki podchwyt 6x8 92,5kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x10 70kg 3. Ściąganie hammer nachwyt jednorącz 4x12 3s faza neg 25kg 4. Pullover 4x15 3s faza neg 42,5kg 5. Podciąganie sztangi do brody 8x60 / 11x55 / 11x55 / 14x50 6a. Unoszenie bokiem 10x24 / 12x22 / 11x22 / 13x20 6b. Face pull 10x60 / 10x60 / 10x60 / 12x55 / 15x50 [...]

Zazwyczaj te łopatki tylko pozornie są ściągnięte przy tak dużych ciężarach. Robiąc wiosła, większość robić zamach całym ciałem i ściąga te łopatki w momencie jak sztanga "wisi w powietrzu", więc ta praca czworobocznego i najszerszego właściwie jest minimalna, a sam czworoboczny czują bardziej z racji hamowania sztangi gdy ona już leci w dół :-P [...]

KLATA + DWÓJKI 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 8x135 / 12x115 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x130 / 13x110 3. Gironda dips 2x8-10 + 1s bo + RP 10x15 / 10x15 / 15x0 +5x +4x 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x8-10 + 1s bo 10x75 / 10x75 / 12x65 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x82 / 12x82 / 16x70 6. MCNPN 1x6-8 + 1s bo 8x150 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 2x8-10 + 1s bo 10x115 / 9x115 / 14x97,5 9x117,5 / 7x117,5 / 13x100 2. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + 1s bo 10x42,5 / 10x42,5 / 14x36,25 10x43,75 / 10x43,75 / 14x37,5 3. Gironda dips 2x max 16x / 14x 16x / 15x 4. Wyciskanie maszyna 1x10-12 + 1s bo 10x78 / 16x66 10x80 / 16x68 5. Wyciskanie zza karku smith [...]

powiedz jeszcze na czym czy zalezy masa sila rzezba ???? ja bym proponowal mase PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi [...]

24.01.2014 DT 1.Przysiady ze sztangą na plecach 140kgx3 5s 2.Wykroki chodzone 15kgx10 4s 3.Wyprosty na maszynie siedząć 4s 4.MCNPN z hantlami 40kgx8 4s 5.Uginanie ramion stojąc 53kgx5 5s 6.Uginanie młotkowe hantlami 15kgx10 4s 7.Francuz do czoła leżac 60kgx5 5s 8.Uginanie ramion na drążku 4s po 10 DIETA (Cheat day) [...]

[...] sztangielek siedząc 3,5kg /4,5kg /5,5kg 3,5kg /4,5kg /5,5kg 3B. Przysiad przedni 17,5kg /20kg 22,5kg x12+3 15kg /17,5kg /20kg + trucht/marsz ok. 30 min. 1a - ostatnio ciezar byl za maly, teraz dolozylam i ciezko szlo, bo jeszcze czuje zakwasy po ostatnim treningu 1b - #-P #-P #-P mniejszy ciezar niz ostatnio a i tak na raty, jak ja nie [...]

[...] hantli bokiem 3s 12 12 12 (stały cieżar) wyciskanie francuzkie 3s 12 10 10 prog pompki na poreczach 3s 12 12 12 ( 10 kg na nogach B1 :wt nogi plecy biceps (lekko) wypychanie ciezaru na suwnicy 3s 12 10 10 prog prostowanie nog w siadzie 3s 12 10 10 w wspiecia na palce 3s 15 15 15 wiosło w opadzie tułowia 3s 12 10 10 prog sciaganie linki wycjagu [...]